Введи свои данные и получи точную норму калорий, дефицит для похудения и расчёт БЖУ за 30 секунд. Бесплатно — никаких регистраций.
Заполни поля ниже — и получишь точную норму калорий, дефицит для похудения и расчёт белков, жиров, углеводов.
Учитываем пол, возраст, вес, рост и уровень активности
Мы используем формулу Миффлина-Сан Жеора — это самый точный научный стандарт 2025 года, рекомендованный диетологами.
Сначала считаем, сколько калорий тратит тело в полном покое — просто чтобы дышать, работать сердцу и мозгу. Это базовый минимум.
Умножаем BMR на коэффициент твоей активности. Чем больше ты двигаешься, тем выше TDEE — это и есть твоя норма для поддержания веса.
Для похудения создаём дефицит 15–20% от TDEE. Для набора массы — профицит 10–15%. Для поддержания — едим ровно по норме.
Делим калории между белками, жирами и углеводами в правильном соотношении для твоей цели. Белок особенно важен — он сохраняет мышцы.
Ориентировочные нормы по полу и уровню активности. Для точного расчёта используй калькулятор выше.
| Кто | Образ жизни | Калорий/день | Для похудения | Тип |
|---|---|---|---|---|
| 👩 Женщина | Сидячий | 1 600–1 800 ккал | 1 280–1 440 | Минимум |
| 👩 Женщина | Умеренно активный | 1 800–2 100 ккал | 1 440–1 680 | Норма |
| 👩 Женщина | Высокая активность | 2 100–2 400 ккал | 1 680–1 920 | Активный |
| 👨 Мужчина | Сидячий | 2 000–2 200 ккал | 1 600–1 760 | Минимум |
| 👨 Мужчина | Умеренно активный | 2 200–2 700 ккал | 1 760–2 160 | Норма |
| 👨 Мужчина | Высокая активность | 2 700–3 200 ккал | 2 160–2 560 | Спортсмен |
Данные приведены для взрослых 25–40 лет среднего роста и веса. Для точных цифр — используй калькулятор.
Считать только калории — это половина дела. Важно знать, откуда берутся эти калории.
Белок — твой главный союзник при похудении. Он сохраняет мышцы, даёт насыщение на долго и ускоряет метаболизм. Норма: 1,6–2 г на кг веса тела.
Жиры нужны для гормонов, суставов и усвоения витаминов. Не бойся жиров — бойся их нехватки. Минимум 0,8–1 г на кг веса, особенно для женщин.
Углеводы — топливо для мозга и тренировок. При похудении урезай их в последнюю очередь, после жиров. Отдавай предпочтение сложным углеводам.
Когда вес меняется, меняется и норма калорий. Худея, не забудь пересчитать TDEE — иначе прогресс остановится, и ты не поймёшь почему.
Знание нормы — это старт. Вот что делать дальше, чтобы действительно получить результат.
Слишком большой дефицит — и тело начнёт сжигать мышцы и замедлит обмен веществ. 300–500 ккал в минус — это 1,5–2 кг жира в месяц без стресса для организма.
Пропуск приёмов пищи не ускоряет похудение — он провоцирует переедание вечером. Равномерное питание держит уровень сахара стабильным и апетит под контролем.
Голод часто маскируется под жажду. Выпей стакан воды перед едой — и аппетит снизится на 15–20%. Вода также нужна для всех метаболических процессов.
Сочетание дефицита калорий и физической активности даёт лучший результат, чем только диета. Даже 30 минут ходьбы в день — это 150–200 ккал дополнительного расхода.
Недосыпание повышает гормон голода (грелин) и снижает лептин. После плохой ночи ты съешь на 300–500 ккал больше, даже не замечая этого.
Ежедневные весы — это психологическая ловушка. Вес колеблется на 1–2 кг от воды и пищи. Один раз в неделю, утром, натощак — так ты увидишь реальный прогресс.
Сколько раз ты думала: «Я же мало ем, почему ничего не меняется?» Или наоборот: «Я ем нормально, но стрелка весов не двигается уже месяц».
Дело не в силе воли. Дело в цифрах, которых ты не знала.
Когда понимаешь свою реальную норму — всё становится проще. Ты перестаёшь угадывать и начинаешь управлять. Это не диета — это просто математика твоего тела.